Dieta Dukan este o dieta de slabire care a devenit extrem de populara in ultimii ani deoarece ofera rezultate rapide si durabile in timp. Acest regim de slabire a fost creat de catre medicul francez Pierre Dukan si presupune parcurgerea a patru etape distincte, primele doua avand rolul de a te ajuta sa scapi de kilogramele in plus iar celelalte doua de a te ajuta sa mentii greutatea ta ideala pe o perioada nelimitata.
Dieta Dukan poate fi o optiune excelenta pentru tine deoarece te ajuta sa slabesti intr-un mod sanatos si eficient si te invata totodata cum sa mentii greutatea dorita si dupa dieta in sine s-a terminat. Prin promovarea consumului de legume si proteine, aceasta dieta te ajuta sa iti mentii masa musculara in timp ce slabesti si iti ofera si o multime de alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi controlul poftei de mancare si reducerea riscului de boli de inima.
Numerosi fani ai acestei diete au obtinut rezultate uimitoare, slabind rapid intr-un mod sanatos si eficient si si-au mentinut greutatea ideala pe termen lung si dupa ce au slabit.
Daca vrei sa te asiguri ca urmezi Dieta Dukan asa cum trebuie, te invitam sa parcurgi prezentul articol in care vei invata mai multe despre etapele ei, despre modul in care sa alegi alimentele sanatoase, despre cum sa iti planifici mesele in avans si multe alte informatii importante si interesante.
Pe larg despre toate acestea in cele ce urmeaza:
Ce este Dieta Dukan, cine a creat-o si de ce a devenit ea atat de populara?
Asa cum spuneam si la inceput, Dieta Dukan este o dieta de slabire bazata in principal pe consumul de legume si proteine. Ea presupune parcurgerea a patru faze (etape) succesive: faza de atac, faza de croaziera, faza de consolidare si faza de stabilizare.
Dr. Pierre Dukan este un medic francez nutritionist care a creat si dezvoltat Dieta Dukan pe parcursul a peste 20 de ani de studii, incepand din anii 1970 si pana in 2000, ca raspuns la criza obezitatii care afecta Franta in acea perioada. Dr. Dukan a scris si o serie de carti de nutritie devenind astfel un nume foarte cunoscut in domeniul sanatatii. Printre aceste carti se numara si “Je ne sais pas maigrir” (Nu stiu sa slabesc), care a devenit un bestseller atat in Franta cat si pe plan international.
Dieta Dukan a devenit extrem de populara in ultimii ani, fiind promovata ca o metoda eficienta de slabire care, fara a limita cantitatea de alimente consumate, obtine rezultate rapide si mentine aceste rezultate in timp. Multi dintre care o urmeaza sunt incantati de faptul ca acest regim de slabire nu te informteaza, te ajuta sa slabesti rapid, te ajuta sa-ti mentii greutatea ideala si in acelasi timp aduce si multe alte beneficii pentru sanatate.
Cine poate sa urmeze Dieta Dukan?
Dieta Dukan este o cura de slabire eficienta care poate fi tinuta de majoritatea adultilor sanatosi. Exista si cateva contraindicatii pe care le vom detalia in subcapitolul urmator.
Ca principii generale insa, Dieta Dukan este un regim de slabire care indeamna de fapt la un stil de viata mai sanatos, cu multiple beneficii pentru oricine, deoarece:
- esti nevoit sa renunti la stilul haotic de a manca
- iti echilibrezi alimentatia si te inveti cu o anumita disciplina in ceea ce priveste alegerea alimentelor pe care le consumi
- optezi pentru alimnete mai naturale
- excluzi alimentele procesate (care contin o multime de aditivi alimentari)
- faci miscare minim 20 minute pe zi
- consumi un minim 1,5 l de apa pe zi
Foarte multe dintre aceste principii se regasesc si in alte diete de slabire precum si in diverse recomandari pentru imbunatatirea starii generale de sanatate.
Cine nu ar trebui sa urmeze Dieta Dukan?
Este recomandat totusi sa ceri sfatul unui medic specialist inainte de a incepe Dieta Dukan (sau orice alta dieta), mai ales daca suferi de orice afectiune cronica.
De asemenea, aceasta dieta nu este recomandata urmatoarelor categorii de persoane:
- Persoanele care urmeaza tratamente medicamentoase: unele medicamente pot interactiona negativ cu anumite alimente din dieta, ceea ce poate afecta eficacitatea medicamentului.
- Persoanele care sufera de afectiuni renale: Dieta Dukan poate pune presiune suplimentara asupra rinichilor si poate agrava afectiunile renale.
- Persoanele cu afectiuni ale sistemului nervos central: cum ar fi epilepsia, deoarece poate perturba echilibrul electrolitilor din organism
- Persoanele care sufera de afectiuni ale inimii
- Persoanele care sunt insarcinate sau care alapteaza
- Persoanele care sufera de diabet zaharat si sunt dependente de insulina
- Persoanele care sufera de depresie
Celebritati care au urmat Dieta Dukan
Daca inca nu te-ai hotarat, iti mai putem spune si faptul ca, adoptand Dieta Dukan vei fi intr-o companie selecta, deoarece o serie de celebritati si personalitati publice au apelat la ea pentru a obtine si a-si mentine greutatea ideala.
Printre vedetele care au declarat ca au apelat la Dieta Dukan enumeram:
- Kate Middleton – se pare ca a urmat aceasta dieta chiar inainte de nunta cu printul William si apeleaza la ea ori de cate ori doreste sa piarda cateva kilograme
- Jennifer Lopez – pentru a pierde kilogramele acumulate in timpul sarcinii
- Supermodelul Gisele Bündchen – tot pentru a slabi dupa nastere
- Penelope Cruz
- Jennifer Hudson
Desi nu a confirmat oficial, se pare ca si Nicole Kidman a apelat la Dieta Dukan, la fel ca multe alte personalitati internationale.
De la noi din tara Bodo (Proconsul) se pare ca a reusit sa slabeasca 18 kg in 45 de zile urmand Dieta Dukan.
10 Reguli generale ale Dietei Dukan - principii esentiale
Pe scurt, iata care sunt principiile de baza ale Dietei Dukan.
Majoritatea acestor principii au legatura cu intoarcerea la originile umanitatii, cele pentru care metabolismul nostru este adaptat genetic si in mod natural ca urmare a evolutiei.
- Etape: Dieta se desfasoara in patru etape distincte: Atac, Croaziera, Consolidare si Stabilizare pe care le vom descrie in detaliu in cele ce urmeaza.
- Alimente permise: Dieta Dukan se bazeaza in principal pe consumul a 100 de alimente permise, impartite in doua mari categorii: proteine pure (68 de alimente) si legume (32 de alimente).
- Cantitati permise: Persoanele care urmeaza acest regim de slabire pot manca oricat doresc din aceste proteine si legume (alimentele permise). Nu exista restrictii cantitative pentru aceste alimente.
- Alimente evitate: Se evita alimentele procesate deoarece contin numerosi aditivi chimici
- Alimentatie naturala: Dieta Dukan incurajeaza consumarea alimentelor in stare cat mai naturala si mai putin procesata.
- Consumul de apa: Se consuma cel putin 1.5 litri de apa pe zi
- Taratele de ovaz: pe toata durata dietei, trebuie sa consumi tarate de ovaz. Cantitatile variaza intre 1,5 si 3 linguri/ zi in functie de etapa in care te afli.
- Activitate fizica: In Dieta Dukan miscarea este importanta, se recomanda minim 20 min de miscare pe zi.
- A te mentine in forma: dieta asigura mentinerea masei musculare in timp ce slabesti, datorita consumului ridicat de proteine si datorita activitatii fizice.
- Durabilitatea rezultatelor: Dieta Dukan presupune ca dupa ce ai atins obiectivul de scadere in greutate, trebuie sa adopti o alimentatie echilibrata si sa continui sa faci exercitii fizice pentru a iti mentine greutatea.
Etapele - fazele Dietei Dukan
Dupa cum mentionam anterior, Dieta Dukan presupune parcurgerea a patru etape, dintre care doua au rolul de a pierde in greutate, iar celelalte doua au rolul de a te mentine la greutatea dorita.
Pe scurt, iata care sunt cele patru etape ale Dietei Dukan si ceea ce le caracterizeaza:
Etapa 1 | Faza de Atac | se consuma exclusiv proteine |
Etapa 2 | Faza de Croaziera | pe langa proteine se adauga legume |
Etapa 3 | Faza de Consolidare | se adauga in meniu anumiti carbohidrati si grasimi |
Etapa 4 | Faza de Stabilizare | se adopta o alimentatie echilibrata ce contine alimente din toate grupele |
Etapa 1: Faza de Atac (proteine)
Este faza cea mai restrictiva dintre toate.
Scop: resetarea metabolismului si scadere in greutate
Durata: 2 – 7 zile in functie de cat vrei sa slabesti in intreaga perioada a dietei:
- daca vrei sa slabesti mai mai putin de 5 kg – durata recomandata pentru Faza de Atac: 1 – 2 zile
- intre 5 kg si 10 kg – durata recomandata 3 – 5 zile
- peste 10 kg – poti prelungi durata fazei de atac pana la 7 zile, insa doar dupa ce te consulti cu medicul tau.
Alimente permise Faza de Atac: exclusiv proteine pure
Dieta Dukan are o lista cu 68 de proteine admise in aceasta perioada, toate fiind proteine pure si fara grasimi.
In sinteza lista contine:
Carne alba si rosie: carne slaba de vita, carne de porc (doar cotlet degresat sau muschiulet), carne de pui (fara grasime si fara piele)
Organe: ficat de pui, ficat de vita, limba de vitel, limba de miel
Peste: hering, macrou, somon (doar salbatic, cel de crescatorie are de obicei multa grasime), sardine, ton, pastrav, cod, halibut, rechin si alte tipuri de peste cu carne slaba. Pot fi si in conserva insa sa fie in sos de rosii sau suc propriu, sa nu fie in ulei.
Fructe de mare: creveti, calamar, caracatita, scoici
Proteine vegetale: tofu, soia si produse din soia
Produse lactate: degresate: branza slaba de vaci, crema de branza degresata, lapte degresat, iaurt grecesc nature, ricotta degresata.
Oua
Carnea poate fi consumata fiarta, afumata, la cuptor sau la gratar. Este interzisa carne prajita.
Ouale de asemenea trebuie gatite fara ulei (fierte, posate, ochiuri sau omleta fara ulei)
Suplimentar dieta Dukan include obligatoriu:
Tarate de ovaz: 1.5 linguri pe zi (in faza de Atac)
Asigura necesarul de fibre al organismului si contribuie la senzatia de satietate (isi maresc foarte mult volumul in stomac)
Lichide: minim 1,5 l de apa pe zi.
Cantitatea mare de apa este necesara pentru a evita deschidratarea si pentru a elimina acidul uric ce rezulta in urma metabolizarii proteinelor.
Ce mai poti consuma in faza de Atac:
- gelatina alimentara – fara zahar
- fructe Goji – cantitate limitata – 1 lingura/ zi
- shirataki – cantitate nelimitata – sunt un fel de paste obtinute din faina de konjac – sunt practic fibre dietetice
- ceaiuri, cafea – neindulcite
- apa minerala (plata sau carbogazoasa)
Condimente:
- sare (in cantitate moderata), piper, boia, alte condimente de aroma.
Alte alimente care dau gust:
- suc de lamaie, usturoi, mustar si muraturi (puse in saramura si in catitati mici)
- indulcitori naturali (fara zahar)
Miscare: minim 20 min pe zi
Exercitii fizice usoare, de preferat dimineata. Persoanele care nu sunt obisnuite sa faca sport pot incepe usor, cu mersul pe jos, spre exemplu.
Se interzic cu desavarsire orice alte alimente.
Se interzice cu desavarsire consumul de alcool.
Etapa 2: Faza de Croaziera (proteine si legume)
Scop: scaderea treptata in greutate, slabit in mod sanatos
Durata: variaza intre cateva saptamani si cateva luni, in functie de cate kilograme vrei sa slabesti
Se calculeaza luand in considerare cate 3 zile pentru fiecare ½ kg pe care vrei sa-l slabesti.
Alimente permise Faza de Croaziera: proteine pure + legume
Practic, la alimentele si bauturile permise in perioada de Atac adaugi si:
Legume (in ordine alfabetica): anghinare, andive, ardei, bame, broccoli, castraveti, ceapa, conopida, ciuperci, dovleac, dovlecel, fasole verde, fasole (muguri), fenicul, inimi de palmier, morcov, nap, nasturel, praz, ridiche, rubarba, rucola, rosii, salata verde, sfecla, spanac, sparanghel, telina, varza de Bruxelles, varza, varza Kale, vinete.
Legumele pot fi consumate crude sau fierte, fara a le praji si fara a adauga ulei.
Se mananca alternativ: o zi de proteina pura (ca in faza de Atac) iar apoi o zi de proteina plus legumele permise
Ce mai poti consuma in faza de Croaziera:
Pe langa suplimentele mentionate la faza de Atac, mai poti adauga si:
- ulei de masline – cantitale limitata – 1 lingura/ zi
- se pot prepara checuri si paine Dukan pe baza de tarate de ovaz.
Tarate de ovaz: 2 linguri pe zi (in faza de Croaziera)
Lichide: minim 1,5 l de apa pe zi.
Miscare: minim 30 – 60 min pe zi
De asemenea:
Se interzic cu desavarsire orice alte alimente (inclusiv orice alte proteine sau legume decat cele enumerate).
Se interzice cu desavarsire consumul de alcool.
Etapa 3: Faza de Consolidare (proteine, legume, fructe si carbohidrati)
Scop: pastrarea rezultatelor obtinute in fazele anterioare. Este o perioada de tranzitie intre dieta restrictiva si ultima etapa in care se pot manca alimente din oricare grupa.
Durata: variaza intre cateva saptamani si cateva luni, in functie de cate kilograme ai pierdut in fazele anterioare
Se calculeaza luand in considerare cate 5 zile pentru fiecare ½ kg pe care l-ai slabit in Faza de Atac si in faza de Croaziera.
Alimente permise Faza de Consolidare: proteine pure + legume + anumiti carbohidrati + anumite grasimi
Alimente care se adauga in mod gradual in dieta in aceasta faza (in plus fata de cele enumerate in fazele anterioare):
- paine integrala (2 felii/zi), alimente ce contin amidon
- un fruct la alegere pe zi (exclus: banane, struguri, smochine sau cirese)
- 1 maxim 2 mese “festive” pe saptamama ce pot contine: aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin – cantitati limitate la o portie medie.
Se pastreaza o zi pe saptamana de proteina pura.
Tarate de ovaz: 2 linguri pe zi
Lichide: minim 1,5 l de apa pe zi.
Miscare: minim 25 min pe zi
Atentionare!
Faza de Consolidare este o faza delicata, in care trebuie respecti toate indicatiile dietei, trebuie sa introduci treptat alimentele pana acum interzise,trebuie sa ai grija la cantitatile pe care le consumi din noile alimente si trebuie sa pastrezi cu sfintenie acea zi saptamanala de proteina pura. In caz contrar, riscul de a pune inapoi toate kilogramele pierdute este foarte mare.
Etapa 4: Faza de Stabilizare (alimentatie echilibrata cu proteine, legume, fructe, carbohidrati si grasimi sanatoase)
Scop: pastrarea pentru totdeauna a rezultatelor obtinute in timpul dietei
Durata: pe viata
A patra si ultima etapa a Dietei Dukan, Faza de Stabilizare consta in implementarea unui stil de a manca in mod echilibrat si sanatos pentru tot restul vietii. Reprezinta practic adoptarea unui stil de viata sanatos.
In aceaste etapa, nu mai avem practic restrictii alimentare si alimente interzise insa pentru a pastra greutatea ideala obtinuta este nevoie sa se urmeze toata viata cateva reguli, dintre care primele 3 sunt cele mai inportante si nu sunt negociabile:
O zi pe saptamana: zi de proteina pura (ca in Faza de Atac)
Tarate de ovaz: 3 linguri pe zi (in faza de Croaziera)
Miscare: minim 20 min pe zi si ori de cate ori se iveste ocazia (ex: urca pe scari, nu cu liftul)
In plus:
Se evita alimentele procesate in mod industrial (ce contin aditivi alimentari)
Se evita excesele cantitative.
Se evita zaharul
Lichide: minim 1,5 l de apa pe zi.
Beneficiile Dietei Dukan - avantaje
Dieta Dukan este in esenta un indemn la un stil de viata sanatos. Asadar, urmarea cu strictete a Dietei Dukan poate aduce foarte multe beneficii pentru starea de bine a organismului tau.
Iata doar cateva dintre aceste beneficii:
Scadere rapida in greutate: Dieta Dukan are rezultate rapide, scaderea in greutate este evidenta inca din primele zile ale primei faze, cea de Atac .
Mentinerea rezultatelor in timp: Dieta Dukan este de fapt un stil de viata si tocmai de aceea cei care o respecta vor pastra rezultatele obtinute pe termen nelimitat si nu vor mai acumula inapoi kilogramele pierdute.
Echilibru alimentar: Dieta Dukan promoveaza consumul de alimente naturale, mai putin procesate sau industriale, ceea ce poate ajuta la obtinerea unui echilibru adecvat intre nutrienti.
Controlul poftei de mancare: Consumul de proteine poate ajuta la reducerea senzatiei de foame. In plus, consumul de tarate de ovaz ofera o senzatie de satietate pe termen lung, eliminand senzatia de foame.
Reducerea riscului de boli cardiovasculare: prin reducerea nivelului colesterolului.
Mentinerea in forma a organismului: prin consumul de proteine combinat cu miscare, Dieta Dukan te ajuta in a-ti imbunatati tonusul muscular.
Riscurile si dezavantajele Dietei Dukan
Desi nu este o cura de slabire extrem de restrictiva, exista totusi cateva riscuri asociate cu Dieta Dukan care ar trebui luate in considerare. Printre acestea enumeram:
Deficienta de nutrienti: Desi acest regim de slabire ofera un spectru destul de larg de alimente permise, totusi, mai ales in rpimele doua faze lipsesc anumite grupe de alimente esentiale, cum ar fi cerealele integrale, fructele si multe dintre legumele cu care organismul s-a obisnuit. Acest lucru poate duce la deficiente de vitamine si minerale. Pentru a combate acest lucru ai putea lua in considerare administrarea unui complex de multivitamine.
Probleme digestive: Consumul excesiv de proteine poate avea un impact asupra sistemului digestiv, cauzand constipatie, dureri de stomac sau alte probleme.
Starea de oboseala si lipsa de energie: Pierderea rapida in greutate poate duce la o scadere a nivelurilor de energie.
Efectul yo-yo: Dupa incheierea oricarei diete, multi oameni au tendinta sa se reintoarca la vechiul stil alimentar, sa manance necontrolat si astfel sa recastige greutatea pierduta. Acest lucru se numeste efectul yo-yo si poate avea un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung. In cazul Dietei Dukan insa, acest risc este destul de redus deoarece faza de Croaziera si faza de Consulidare sunt destul de indelungate ca durata, iar in cazul in care le vei respecta ai toate sansele sa formezi noi obiceiuri alimentare, mult mai sanatoase, pe care sa le poti pastra, iar astfel vechile obiceiuri sa nu mai revina. In plus respectarea Dietei Dukan presupune si respectarea ultimei faze, cea de Stabilizare, care reprezinta un stil alimentar sanatos pentru tot restul vietii.
De ce Dieta Dukan poate fi dificil de urmat pentru unele persoane
Limitarea alimentelor permise: Mai ales in primele doua faze, cea de Atac si cea de Croaziera, lista alimentelor ce pot fi consumate poate sa para destul de restrictiva. Aceasta lipsa de varietate poate duce la “plictiseala” alimentara si poate face mai dificila mentinerea motivatiei pentru a continua dieta.
Senzatie de oboseala si lipsa de energie: Unii oameni pot resimti oboseala si lipsa de energie in timpul urmaririi Dietei Dukan, mai ales in faza de Atac, cand se consuma numai proteine pure. Acest lucru poate fi cauzat de deficitul de carbohidrati si de alti nutrienti esentiali.
Probleme digestive: Un consum ridicat de proteine poate cauza probleme digestive, cum ar fi constipatia sau diareea. Acest lucru poate fi dificil de gestionat atunci cand incerci sa urmezi o dieta stricta.
Dificultatea de a gasi alimentele permise in acest regim de slabire. Unele dintre alimentele permise, mai ales in primele doua faze, pot fi dificil de gasit iar altele pot fi destul de costisitoare. Nu toate magazinele din toate zonele geografice ofera produse cum ar fi: varza Kale, inimi de palmier sau shirataki si nu toate persoanele isi pot permite sa manance prepelita, scoici Saint Jacques sau homar. Acest lucru poate limita cu mult lista alimentelor pe care anumite persoane le pot manca in mod real, si poate face mai dificila urmarea acestei cure de slabire in mod constant.
Sfaturi pentru a face Dieta Dukan mai usor de urmat
Planifica-ti mesele in avans: planificarea in avans poate ajuta la evitarea tentatiilor de a consuma alimente nesanatoase sau nepermise in dieta. Poti face o lista cu mesele pe care le vei consuma in fiecare zi din urmatoarea perioada si poti chiar sa pregatesti mesele in avans iar apoi sa le congelezi pentru a le avea la indemana atunci cand nu ai timp sa gatesti.
Fa-ti o lista de cumparaturi si nu te abate de la ea: acest obicei te poate ajuta sa eviti tentatiile de a cumpara alimente nesanatoase atunci cand faci cumparaturi.
Pastreaza-ti o atitudine pozitiva: accepta faptul ca pe parcursul dietei s-ar putea sa ai momente in care sa nu te simti nemaipomenit, momente in care sa apara tentatia de a consuma alimente nepermise, insa consitentizeaza si faptul ca aceste momente sunt trecatoare.
Pentru a-ti mentine motivatia: aminteste-ti in mod constant de ce ai inceput cura de slabire, ce beneficii vei avea dupa ce o vei duce la bun sfarsit si mai ales gandeste-te la lucrurile neplacute pe care le risti atunci cand nu poti adopta o alimentatie sanatoasa si o greutate corporala optima.
Stabilsete-ti obiective realiste: gandeste-te care sunt rezultatele reale si realizabile pentru fiecare etapa a dietei si seteaza-ti obiectivele in functie de acestea. Daca obiectivele tale sunt nerealiste, atunci sansele sa le atingi tind spre zero, iar sansa de a te demotiva si de a renunta la dieta devine foarte mare.
Gaseste-ti un partener de incurajare: acesta poate poate fi un prieten, un membru al familiei sau un coleg care iti poate oferi sprijin si incurajare pe parcursul dietei. De preferinta o persoana de incredere care la randul ei a reusit sa piarda in greutate (sau sa urmareasca pe termen indelungat un obiectiv pe care sa-l si realizeze).
In loc de Concluzie despre Dieta Dukan
Dieta Dukan este o cura de slabire ce se desfasoara in patru etape, ultima etapa reprezentand tot restul vietii tale. Este de fapt o pledoarie pantru un stil de a manca si de a trai sanatos. Astfel iti poti atinge greutatea ideala si o poti pastra pentru totdeauna.
Dieta Dukan are numeroase beneficii pentru sanatate, insa trebuie urmata cu precautie de catre anumite persoane care sufera de anumite afectiuni.
Aceasta dieta poate fi considerata totodata greu de urmat de catre unele persoane, in special din cauza ca este destul de restrictiva la inceput si deoarece se intinde pe o perioada destul de lunga, presupunand de fapt schimbarea stilului de viata.
Totusi, majoritatea celor care au urmat-o sustin ca au obtinut rezultate spectaculoase atat din punctul de vedere al scaderii in greutate cat si din cel al starii generale de sanatate, rezultate pe care le-au mentinut in timp.
Surse:
www.dukandiet.com